생명사랑 채식실천 협회

ㆍ작성자	들꽃향기
ㆍ작성일	2007-11-21 (수) 13:42

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채식에 대한 종합적 이해
1. 식물성(植物性) 식품이란?

태양 에너지를 이용하여 여러 가지 영양소를 스스로 만들어 생존해 가는 생물을 식물이라고 하고, 이들이 만들어 놓은 영양소를 식품으로 이용할 때 식물성식품이라고 부른다. 흔히 채식(菜食)이라는 말로 부르기도 하나 약간의 혼란이 생기므로 식물성식품이라고 부르는 것이 더 적합하다. 식물성식품이란 곡식, 견과, 감자, 고구마, 채소, 과실, 해조류 등을 일컫는다. 동물성식품이란 식물이 생산해 좋은 영양소를 먹고 생존해 가는 생물을 말하며 이것을 식품으로 이용할 때 동물성식품이라고 부른다.

2. 채식과 탈모

1) 음식이 서구화되면서 대머리 빈도가 증가

우리나라 사람에 비해 서양인들에게서 대머리가 5배 이상 많은 것은, 물론 유전적인 요인도 있겠지만 식생활 습관의 차이와도 어느 정도 연관이 있는 것 같다. 채식을 주로 하던 고려시대나 조선시대에는 대머리 유전자를 가졌다 해도 대머리가 별로 없었으나, 최근에 우리나라 음식이 서구화되면서 대머리 빈도가 증가하는 추세를 주목할 필요가 있다.

2) 채식을 주로 하면 대머리 발현을 어느 정도 억제

대머리가 동맥경화증 환자들에게 많다는 사실도 식이(食餌)습관과 대머리 발현이 어느 정도 관련이 있음을 나타낸다. 따라서 대머리의 유전적 소인을 지닌 사람은 동맥경화증을 예방하는 식이, 즉 채식을 주로 하면 대머리 발현을 어느 정도 억제할 수 있다. 해산물, 채소류, 과일 등에는 대머리 발생의 원인인 DHT의 생성을 억제하는 물질인 식물성 에스트로겐(phytoestrogen), 플라보노이드(flavonoid) 등이 많이 함유되어 있기 때문이다.

3) 싱싱한 야채를 충분히 섭취하는 것이 중요

대머리는 유전과 남성호르몬에 의해 생기지만 스트레스, 음식, 노화 등이 탈모 진행에 영향을 준다고 한다. 즉 유전적 소인이 있는 사람이 사춘기 이후 남성호르몬이 분비될 때부터는 스트레스나 식생활 습관이 탈모의 진행에 영향을 준다는 것이다. 서양인이 동양인보다 대머리가 많은 것은 동물성 지방을 많이 섭취하기 때문으로 유추할 수 있다. 싱싱한 야채를 충분히 섭취하는 것이 모발성장과 유지에 중요한 미네랄을 골고루 섭취하는 가장 좋은 방법이다.

4) 채식 위주의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

모세혈관을 통한 영양 공급이 원활해야만 머리카락이 제대로 자라므로 균형 잡힌 식생활이 매우 중요하다. 특히 해조류와 녹황색 채소를 많이 먹어 비타민과 미네랄, 아미노산 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

3. 식물성 식품-6대 영양소

(1) 단백질

단백질은 분자량이 큰 물질로서 20종류의 아미노산이 중복해서 결합된 물질이며 체내에서 주로 조직을 만드는 성분으로 이용된다. 따라서 평상시에는 소모되는 성분이 아니기 때문에 사람에게는 적게 필요한 성분이다. 또한 여분의 단백질은 체내에 저장이 불가능하다.

단백질 중에서 동물성단백질이 사람에게 필요한 것은 아니다. 단지 동물성단백질에는 식물성단백질에 비해서 필수 아미노산이 더 많이 들어 있다는 사실은 확인되었으나 사람에게 필수 아미노산이 많이 필요한 것은 아니다. 필수 아미노산의 필요량은 전체 아미노산의 12%에 불과하다.

(2) 탄수화물

탄수화물은 당(糖), 당분(糖分) 등으로 부르기도 하며 포도당, 과당(꿀의 주성분), 설탕, 맥아당(엿기름의 단 맛을 내는 성분), 녹말 등의 성분을 일컫고 에너지를 내는 성분으로 연소되어 없어지므로 지속적으로 많이 공급되어야 한다.

(3) 지방

지방은 단일 물질이 아니고 성질이 약간씩 다른 여러 가지 물질을 포함하는 성분이다. 지방에는 콜레스테롤, 포화지방산(중성지방을 만드는 일부분), 불포화지방산과 그 외에 여러 가지 성분들이 있다. 이 중에서 콜레스테롤과 포화지방산은 체내에서 합성이 되므로 먹어서는 안 되고, 불포화지방산은 체내에서 만들어지지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 한다.

(4) 비타민

비타민은 여러 종류가 있다. 베타카로틴, 비타민 B군, C, D, E, K 등이다. 이들은 모두 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통하여 섭취하여야 한다.

(5) 미네랄

사람에게는 많은 종류의 미네랄이 필요하며 모든 음식을 통하여 섭취하여야 한다. 그 중에서 중요한 몇 가지를 들면 Na, Cl, K, Ca, P, Mg, Fe, I, Se, Al, Zn, 등이다.

(6) 섬유질

섬유질은 다른 물질과는 다르게 흡수되는 성분은 아니지만 장내에서 여러 가지 중요한 역할을 담당한다. 변비를 예방하고, 탄수화물의 흡수를 조절하여 혈당치를 안정시키고, 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 공복감을 줄여 줌으로 과식을 하지 않게 한다.

2) 식물성식품에는 사람에게 필요한 모든 영양소가 들어 있다.

사람이 필요로 하는 모든 영양소는 식물성식품에 충분히 들어 있다.

(1) 단백질은 모든 곡식과 견과류에 들어 있다.

현미에는 8%, 밀에는 10∼15%, 콩에는 40%의 단백질이 함유되어 있으며. 사람에게 충분한 정도의 양인 7%보다 더 많이 들어 있다. 흔히 동물성단백질이 사람에게 필요한 것처럼 주장하는데 곡식에 있는 단백질로 결핍이 발생하는 것은 아니다.

(2) 탄수화물

영양소 중에서 사람에게 가장 많이 필요한 것은 열량식품(소모성)인 탄수화물이다. 현미에는 탄수화물이 칼로리 비율로 86%를 차지하고 있으며, 대부분의 다른 곡식도 비슷한 비율이다. 이에 비해서 동물성식품은 탄수화물이 전혀 없거나 거의 없다.

(3) 불포화지방산

지방 성분 중에서 사람에게 꼭 필요하지만 몸에서 만들어지지 않는 성분인 불포화지방산은 모든 씨앗(곡식)에 많이 들어 있다. 모든 곡식은 짜면 기름이 나오고 그 기름성분 중에 불포화지방산이 차지하는 비율이 매우 높다. 이에 비해서 동물성식품에는 불포화지방산의 양이 아주 적다.

(4) 비타민

식물성식품에는 사람에게 필요한 비타민이 골고루 충분히 들어 있다. 특히 비타민 C는 동물성식품에는 전혀 들어 있지 않는 성분이다. 건강하게 오래 살려면 우리 몸을 구성하고 있는 세포들을 가능한 한 상하지 않도록 해야 한다. 상처를 입은 세포는 금방 노화하고 또 암을 발생시킬 가능성이 높기 때문이다. 비타민 중에서 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 E는 바로 이런 역할을 하는 항산화 비타민이다. 이 항 산화 비타민은 곡식, 채소, 과일에 많이 들어 있다.

(5) 미네랄

식물성식품에는 사람에게 필요한 모든 미네랄이 들어 있다. 최근 골다공증이 많아지므로 관심의 대상이 된 칼슘, 많아지는 여성 빈혈의 원인이 되어 관심이 높아진 철분 등은 곡식과 채소와 과일에 많이 들어 있다.

(6) 섬유질

식물성식품에는 사람에게 필요한 만큼의 섬유질이 들어 있으나 동물성식품에는 전혀 없다. 섬유질 섭취량에 가장 큰 영향을 미치는 것은 곡식(쌀)이다. 여러 차례 도정한 백미에는 아주 적게 들어 있고 현미에는 많이 들어 있다. 채소나 과일을 많이 먹어도 현미를 안 먹으면 전체 섭취량은 많지 않다. 그러므로 쌀의 종류가 섬유질 섭취량을 결정짓는다.

3) 식물성식품에는 사람에게 불필요한 성분은 없다.

(1) 과도한 단백질

사람에게는 적은 양의 단백질이 필요하며, 과도한 양의 단백질은 몸을 해친다. 식물에는 사람에게 적절한 정도의 단백질이 함유되어 있으며 동물성식품처럼 과도하게 들어 있지 않다.

(2) 포화지방산

포화지방산은 사람에게 필요한 성분이지만 몸에서 적절하게 합성이 되므로 먹을 필요가 없거나 아주 적게 필요한데 식물성식품에는 이런 성분이 아주 적게 들어 있다.

(3) 콜레스테롤

콜레스테롤은 사람에게 필요한 성분이지만 몸에서 적절하게 합성이 되므로 먹을 필요가 없고 식물성식품에는 전혀 안 들어 있다. 반면에 모든 동물성 식품에는 콜레스테롤이 들어 있고 동물성식품을 먹으면 동맥경화증이 발생한다.

4) 어떤 상태로 먹어야 하는가?

먹는 식품의 종류가 중요하지만 먹는 방법도 마찬가지로 중요하다. 사람이 먹을 수 있는 상태로서 수확된 원형에 가까울수록 좋다. 도정과정이나, 가공, 조리 과정에서 식품의 성분은 많이 훼손되기 때문에 가능하면 손을 대지 않는 것이 바람직하다.

곡식이면 먹을 수 있는 껍질이나 씨눈이 있는 상태로 먹어야 한다. 쌀이면 현미, 밀이면 통밀이 좋다. 현미와 통밀가루는 백미와 정제밀가루(흰 밀가루)에 비교할 수 없는 좋은 식품이다.

채소(해조류 포함)는 흰 색깔보다는 녹색의 채소가 더 좋고, 열을 가하지 않은 것이 좋다. 열로 인해서 많은 영양소들이 파괴되기 때문이다. 과실은 먹을 수 있는 껍질과 씨를 함께 먹는 것이 좋다.

5) 식물성 식품만 먹으면 문제가 발생하는 것은 아닌가?

동물성식품을 전혀 먹지 않고 식물성식품만 먹으면 건강에 문제가 발생하지 않을까 염려하는 사람들이 많다. 그러나 식물식만 하여도 아무런 문제가 생기지 않는다. 다만 다음과 같은 몇 가지의 현상들이 발생하며 사람들은 이것을 '문제점'이라고 생각하고 있다.

(1) 식물식만 하면 몸이 약간 야윈다.

즉 적정체중에 가깝게 된다. 몸이 야위면 문제가 발생하는 것이 아니고 오히려 건강하지만 야윈 사람이 아주 드문 현실에 익숙한 사람들이 야윈 것을 '비정상'으로 인식하고 있다는 것이다. 야윈 것은 정상이며 야위지 않은 것이 비정상이다.

(2) 식물식만 하면 추위를 잘 탄다.

그래서 겨울에 옷을 두껍게 입어야 한다. 추위를 탄다는 말은 체온이 약간 낮다는 말이다. 사람들은 한 겨울에도 내의를 입지 않고 지낼 수 있을 정도로 몸이 더워야 건강한 것으로 생각하고 있으나 몸이 필요 이상으로 더우면 기초 대사량이 증가하여 에너지 소모가 많아지고 그 과정에서 유해물질이 더 많이 발생하여 수명이 단축된다.

6) 식물성식품을 먹으면 어떤 유익이 있는가?

(1) 성인병을 예방할 수 있다는 점이다.

육식을 즐기는 선진국 국민들의 경우 열량의 40퍼센트 이상을 지방질로부터 얻는다고 한다. 그러나 지방질로부터 얻는 열량이 30퍼센트 이하가 되는 것이 건강에 좋다고 한다. 최근엔 최상의 건강 유지를 위해서는 20퍼센트 이하 수준을 유지하는 것이 바람직하다고 권고하고 있을 정도이다. 동물성 지방을 과다하게 섭취할 경우 심장병, 유방암, 대장암과 같은 질병에 걸릴 위험이 높아진다.

(2) 암에 걸릴 염려가 줄어든다.

건강 전문가들은 암을 예방하기 위해서는 채식 위주로 식사를 하되 음식물을 골고루 섭취해야 한다고 권고한다. 한의사들의 견해에 의하면 인삼, 율무, 마늘, 버섯, 콩, 된장, 야채 등이 암 예방에 좋다고 말한다. 암 예방에 좋다고 권유하는 음식들 대부분은 채소류이다.

7) 채식인 에게 필수적인 음식?

(1) 현미와 통밀을 위주로 한 잡곡밥이나 통 밀빵
(2) 콩 (검은콩, 흰콩, 완두콩, 강낭콩 등)
(3) 깨 (참깨, 들깨, 검정깨 등)

이외에 신선한 공기와 맑은 물 호두, 잣 등의 견과류 김, 미역, 다시마 등의 해조류 신선한 야채류와 과일류 조선 된장, 간장, 고추장, 볶은 소금, 전통 식초, 오곡 조청 등 만약, 위 항목 중에서도 3가지를 든다면, 현미(통밀), 콩, 깨는 필수적이다.

8) 식물성 식품에도 비타민 B12 있다

그동안 학자들은 채식을 하면 비타민 B12가 부족해 악성빈혈증에 걸리거나 신경정신장애를 일으킬 수 있다고 믿어왔다. 즉 식물성 식품에는 이 성분이 전혀 없고 동물성 식품에만 들어있다는 것이다. 과연 그렇까?

비타민 B12는 신경수초 합성의 필수성분으로 모자라면 신경장애 우울증이 나타난다. 또 적혈구가 생성될 때 엽산과 협동해 핵단백질 생성에 도움을 주는데 만약 결핍되면 악성빈혈이 생기게 된다. 이 과정에서 B12와 엽산 뿐 아니라 비타민C, B6 등이 모두 섞여야 하기 때문에 이 성분만 따로 약제로 사서 먹는 것은 별 도움이 안되고 반드시 음식으로 섭취할 것으로 권한다.

결핍증상을 구체적으로 보면 적혈구의 미성숙으로 산소운반이 제대로 안돼 안색이 창백해지고 혈액응고가 지연되면 식욕부진 설염 복부불편증상 등이 나타난다. 신경학적으로는 손 발의 기능마비, 진동 감지력 감소, 정서불안, 근육조절기능의 저하 등이 생긴다. 심해지면 우울증 정신기능장애 기억력장해 정신착란 망상 환각 흥분 등 정신이상증세로 발전하기도 한다.

전체적으로 영양균형이 맞지 않거나 절대 섭취량이 부족할 때, 알코올이나 마약중독으로 영양이 부족할 때 결핍되기 쉽다.

하지만 지금껏 채식만 해서 이 결핍증에 걸렸다는 보고는 없다. 순수채식집단인 불교의 승려나 자의로 선택하는 채식집단인 안식일 교인들과 몰몬교도들에게도 결핍증은 나타나지 않는다.

실제로 최근에는 식물 속에도 비타민 B12가 들어 있다는 사실이 밝혀졌다. 우리나라에서도 많이 나고 즐겨먹는 김 미역 다시마 같은 해조류에 많이 들어 있고, 시금치 메주콩 보리에도 함유량이 높다.

따라서 `채식을 하면 비타민 B12가 결핍된다'는 영양학 교과서의 내용은 수정돼야 한다.

4. 채식의 정확한 이해 - 채식주의에도 주의필요

한국인은 세계에서 가장 채소를 많이 먹는다. 1인당 채소 공급량이 연간 1백88㎏(육류는 40㎏)이나 될 만큼(농촌경제연구원 2000년 조사) 우리 식단에서 '채주육종'(菜主肉從)의 전통은 뿌리 깊다. 게다가 최근 채식. 유기농산물 열풍이 불면서 채식주의에 대한 관심이 더 높아졌다.

(1) 비타민 B12
비타민 B12(적혈구 생산, 빈혈 예방)는 동물성 식품에만 존재하므로 비타민 B12 첨가 두유. 시리얼 등 비타민 첨가식품을 따로 먹어야 한다.-최근는 식물 속에도 비타민 B12가 들어 있다는 사실이 밝혀졌다.

(2) 철
철(적혈구 생산, 성장. 월경 등에 도움)은 콩. 완두. 시금치. 건포도. 살구. 너트 같은 채소. 과일을 즐겨 먹어 보충해야 한다. 이같이 식물에서 유래된 철이 몸 안에서 잘 흡수되게 하려면 딸기. 감귤. 토마토. 양배추 등 비타민 C 함유 식품을 함께 먹어야 한다.

(3) 칼슘
칼슘(뼈와 이의 건강 유지)은 양배추. 브로콜리. 너트(특히 아몬드). 해바라기씨. 참깨 등을 종종 먹으면 보충할 수 있다. 이처럼 부족 되기 쉬운 영양소만 적절히 보충해준다면 채식주의는 어린이. 임산부에게도 안전한 식사법이다.

(4) 노인에게 완전 채식은 그리 위험하지 않다.

노인의 뼈는 보호기이므로 두유 등을 통한 칼슘섭취만으로도 뼈를 보존하는 것이 가능하다. 이는 20대 이후의 성인에게 있어서도 마찬가지. 성인에게 있어서의 균형 있는 완전 채식은 수술 후의 환자와 같은 특별한 경우가 아니라면 안전하다고 할 수 있다”고 말한다. 칼슘 하면 흔히 멸치를 생각한다. 하지만 생선은 칼슘보다 인이 많아 흡수에 어려움이 따른다. 멸치의 경우 성분상 칼슘의 4분의 1 정도만 흡수되는데 비해 미역, 다시마, 검은깨 등에 포함된 칼슘은 섭취율이 50%이상으로 알려져 있다.

(5) 채식주의자는 현대인의 무절제한 육식의 과다섭취에서 나온 반작용의 한 면이다.

입맛에 맞는 패스트푸드류의 음식물 섭취가 늘어나면서 단순설탕, 지방질이 있는 육류 섭취가 과다해지기 마련이다. 이는 곧 여러 건강상 문제점을 낳게 되므로 지나친 육식 선호 현상은 피해야 한다.

(6) 균형 있는 영양 섭취를 위해서 다음과 같은 식생활 습관이 필요하다.

음식 섭취량은 체중이 기준범위를 유지하도록 적당히 섭취하고, 체중이 과다하면 음식섭취량을 줄이거나 운동량을 늘린다. 탄수화물은 가능하면 정제가 덜된 현미 등 복합탄수화물로 섭취하는 것이 좋다. 정제 탄수화물은 총 에너지의 10%이하로 줄여야 하며 지방질의 총량은 총 에너지의 30%이하로 줄인다. 동물성 포화지방산은 줄이고 식물성 불포화지방산의 양을 늘리며 콜레스테롤의 하루 섭취량을 300mg(참고로 계란 한개는 264mg)이하로 줄인다. 소금 또한 10g이하로 줄일 것을 추천한다.

어느 한쪽으로 치우치지 말고 가능하면 다양한 종류의 식품을 편중되지 않고 균형 되게 섭취하는 것이 가장 좋은 건강법이 아닌가 생각된다.

(7) 고기 섭취가 많으면 체내 칼슘 무기질 등이 오히려 많이 빠져나가게 된다.

결과적으로 칼슘의 섭취만을 따진다면 식물성 식품 에서 취하는 것이 더 이로울 수도 있다.

(8) 다섯 가지 이상의 야채와 해조류를 상식한다.

엽록소와 비타민, 섬유소의 보고인 야채의 섭취는 자연식에서 당연하고 필수적인 섭생지침이다. 곡물과 마친가지로 야채도 역시 편중되게 먹어서는 안된다. 다섯 가지 이상의 채소를 뿌리, 줄기. 잎을 골고루 섞어 먹어야 한다. 양성인 뿌리채소와 음성인 잎채소를 반반씩 섞어 먹되 몸이 찬 사람은 뿌리채소를 60%로 늘려주고, 채소를 먹는 양은 정상인의 경우 전체 식사량의 약 30% 정도로 하면 되지만 투병 중인 환우는 전문가와 상의해서 결정하는 것이 좋다. 여기에 미역, 다시마, 김 등의 해조류를 곁들인 식사는 신이 인간을 위하여 마련해둔 최상의 건강식이 될 것이다.

(9) 식물성 지방도 나쁠 수 있다-트랜스 지방산 이다.

a) 트랜스 지방산이란

식물성 기름의 보존성을 높이기 위해 일부를 가공하는 과정(수소 첨가)에서 주로 생긴다. 즉 액체 상태의 식물성 기름을 마가린, 쇼트닝 등 고체, 반고체 상태로 만드는 과정에서 생성되는 독특한 형태의 지방산이다. 이는 자연 상태에서는 존재하지 않고 우리 몸이 만들어 내지도 못한다. 특수한 물리적, 화학적 처리에 의해서만 생성되는 합성 지방인 셈이다.

트랜스 지방산은 음식을 기름에 튀길 때 많이 발생한다. 특히 수소화 처리된 기름에서 더 많이 발생한다. 따라서 한 번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 같은 기름을 여러 번 튀기면 트랜스 지방산의 해로움은 더 커지게 된다.

b) 심혈관 질환 유발

일반적으로 지방은 포화지방산(주로 동물성)과 불포화지방산(주로 식물성)으로 나뉜다. 이 때문에 포화지방산은 되도록 덜 섭취하고 불포화지방산은 적당량 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다는 것이 일반적인 상식.

하지만 식물성 불포화지방인 트랜스 지방산(일부 동물성도 있음)은 다르다. 트랜스 지방산은 체중을 늘게 하고 몸에 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)을 증가시키는 대신 ‘좋은’ 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)을 감소시켜 동맥경화, 협심증, 심근경색을 유발·촉진시킨다. 트랜스 지방 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 높아진다는 연구결과도 있다.

또 노화를 촉진할 뿐 아니라 유방암, 간암, 위암, 대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다는 연구결과도 심심찮게 나오고 있다. 트랜스 지방산을 많이 지닌 여성은 유방암에 걸릴 확률이 3.5배나 더 높다는 연구논문도 있다.

c) 마가린에 트란스 지방산이 많이 함유됐다고 버터보다 더 나쁜가?

그런 것은 아니다. 2000년 미국의사협회는 마가린이 액체 식물성 기름보다 몸에 좋지 않은 것은 사실이지만, 그렇다고 버터보다 심혈관질환에 더 나쁜 것은 아니라고 발표했다. 즉 마가린과 버터, 둘 중에 하나를 고른다면 마가린 선택을 권장했다. 그 이유는 버터에는 동맥경화 등을 일으키는 포화지방과 콜레스테롤이 많기 때문이다. 마가린은 식물성 기름으로 만들어졌기 때문에 동물성 성분인 콜레스테롤은 없고, 포화지방도 적다. 마가린을 고를 때는 부드러운 형태의 것이 좋다. 딱딱한 것보다 트랜스 지방산이 적기 때문이다.

결론적으로 심혈관질환 예방을 위해서는 올리브나 콩 기름 연성 마가린 경성 마가린 버터 순으로 권장된다.

5. 암 예방엔 야채-과일이 최고

암 발병을 낮추기 위해서는 무엇보다 식습관이 중요하다.

1) 1단위는 순수 과일주스 한잔 분량

미국 국립암연구소(NCI)는 암 발병률을 낮추기 위해 과일과 야채를 충분히 먹을 것을 제안하고 있다. 야채와 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한데다 생리활성물질인 식물성 보호물질 (파이토프로텍탄트)도 많기 때문이다. 과일과 야채에 풍부한 비타민A·C·E가 특히 주목을 끌고 있다. 비타민A와 그 전구체인 β-카로틴은 암발생과 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하고 비타민E는 체내에 산화물이 생기는 것을 방지한다.

또 비타민C는 비타민E의 작용을 지원한다. 미네랄은 생체기능을 조절하고, 식이섬유는 체내의 유해물질을 배출하고 콜레스테롤을 낮춰주는 등의 역할을 한다. 비타민도 미네랄도 아니지만 식물에서만 생성되는 식물성 보호물질은 항산화·종양억제 등에 효과가 있다.

여기서 1 단위는 과일이나 야채 주스 1컵(177㏄),중간 크기의 오렌지·바나나·사과 등 과일 1개,생 야채 1컵,조리된 야채 ½컵(야구공 크기),말린 과일 ¼컵(골프공 크기),조리된 콩 ½컵 분량이다.

2) 심장병·고혈압·당뇨에도 효과

여성들보다 남성들에게 야채와 과일을 더 많이 먹을 것을 권하고 있다. 남성들은 평소 여성보다 과일이나 야채 섭취량이 적은 것으로 조사됐고, 암을 비롯한 각종 질병에 걸릴 위험이 더 높기 때문이다.

중·고 남학생 및 남성들은 9단위를 먹어야 한다. 6세 이상 어린이와 중·고 여학생과 여성들은 7단위 2∼6세까지는 5단위는 먹어야 한다. 누구나 최소한 하루 5단위는 반드시 먹어야 한다는 것이다. 이는 육류, 특히 붉은 육류의 섭취를 최소화해 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이라는 뜻이도 하다.

암연구소는 하루 9단위 먹는 요령으로 오전에 2단위, 한낮에 3단위, 저녁에 4단위를 먹도록 권하고 있다. 이를 자세히 살펴보면 오전에 야채 주스 1잔과 바나나 1개, 한낮에 야채 샐러드 1접시(2단위)와 사과 1개, 저녁에 조리된 야채 1접시(2단위),말린 과일 ¼컵, 조리된 콩 ½컵을 제안하고 있다.

3) 군것질도 말린 과일이나 당근 등으로

저녁 식사에는 야채 2종류 이상을 먹고 후식은 과일로 먹으면 된다. 또 군것질거리로 말린 과일을 가까이 두고 먹거나 당근과 같은 생야채를 먹어도 좋다. 이때 5가지 색깔의 야채나 과일을 골고루 섭취할 것을 권하고 있다. 녹색으론 잎사귀 있는 야채, 주 황색으론 당근과 호박, 빨간색으론 토마토와 사과, 자주색으론 청포도와 블루베리, 흰색으론 컬리플라워와 양파 버섯 등을 들었다.

야채나 과일의 껍질 색소에는 병충해를 이기고, 산화와 부패를 막으며, 돌연변이 발생을 억제하는 성분이 들어있다는 것이 최근의 연구 결과다.

6. 채식하면 질병 치료 훨씬 빨라

나는 풀먹는 한의사다의 저자인 손영기 원장의 진료방법은 우선 음식을 가려먹지 않는 환자에겐 아예 한약 처방을 하지 않는다. 채소 중심의 식단으로 바꾸라고 은연 중에 압력(?) 을 행사하는 것이다. 그도 그럴 것이 채소 중심의 식사를 하는 환자들이 훨씬 치료가 잘 된다는 사실을 그는 진료 경험을 통해 뼈져리게 느끼고 있기 때문이다.

마이너스건강클럽을 운영하는 손원장의 의료철학은 '식사로 질병을 고칠 수 있다'는 것. 자신도 오랫동안 고생했던 안구 건조증을 채식 위주 식단으로 바꾸면서 치료했다.

그의 마이너스 건강법의 요체는 유제품을 포함한 육류. 밀가루. 인스턴트 식품 등을 피하라는 것. 이른바 그가 주창한 '먹지마 건강법'이다.

반드시 유기농산물을 이용하자, 백설탕. 소금. 밀가루 등 3백(白) 을 피하자, 현미식. 콩. 감자를 즐기자, 조미료. 고추장과 같은 자극적 양념 대신 채소 천연의 맛을 살리자, 식용유 대신 현미유. 참기름. 들기름을 사용하자

7. 채소와 과일 중 어느 것이 좋은가

어느 쪽이든 좋지만 굳이 고른다면 채소가 좋다. 채소는 과일에 비해 살을 찌게 하는 당분이 적은 반면 섬유소와 비타민 등 항(抗)산화제가 많다.

8. 과일의 효능

1) 과일 바구니는 '보약 꾸러미'

토마토·자두·포도 등 몸속 유해산소 줄여…성인병·노화 막아줘
포도. 토마토를 먹으면 전립선암. 유방암. 자궁암 예방에 유효. (2001년 12월 미국 텍사스 A&M 대학)
검은 나무딸기(black raspberry)가 대장암 예방에 도움. (미국 '영양과 암'지 2002년 5월)
비타민E를 다량 섭취하면 고혈압. 신장병 감소 (미국 '고혈압'지 2002년 1월)

2) 과일. 야채에 든 항산화(抗酸化)물질로 유해 산소를 없앤다는 것

호흡으로 들어온 산소는 대사(代謝)과정에서 대부분 소모되나 2~3%는 밖으로 배출되지 못하고 몸에 남는다. 이것이 유해산소(활성산소)다. 유해산소는 성인병과 노화를 촉진 시킨다. 결국 수명을 좌우한다. 공해물질의 증가, 스트레스, 잘못된 식습관 등으로 유해산소가 급증해 현대인의 건강을 더욱 위협하고 있다.

유해산소가 몸에 해로운 것은 강력한 산화작용 때문. 유해산소는 몸안의 세포. 단백질. DNA를 손상시켜 세포를 노화시키고 암을 일으킨다.

3) 유해산소 대처법

(1) 유해산소를 줄이려면 우선 적게 먹어야 한다.

음식을 소화할 때 산소가 필요하기 때문이다. 더욱이 과식하면 남은 열량이 지방으로 바뀌는 과정에서 유해산소가 다량 발생한다.

(2) 유해산소 발생과 축적을 억제하는 항산화물질을 섭취하는 것도 방법.

대표적인 것은 베타카로틴(비타민A의 전단계 물질).비타민C.비타민E.폴리페놀 등이며 채소. 과일에 풍부하다 (인제대 식품영양과 송영선 교수). 통상 토마토가 강력한 항산화식품으로 권장된다.

미국 '어그리컬처 리서치'지는 농산물 중 항(抗)산화능력 1위로 자두를 꼽았다. 2위는 건포도, 3위는 케일, 4위는 딸기였다.

미국 스크랜턴대학 연구팀은 과일 중 크랜베리의 항산화력이 가장 높고 다음은 배. 적색 포도.사과.체리.딸기.수박.블루베리.바나나.녹색 포도 순서라며 '톱10'을 발표했다(미국 '농업 및 식품화학'지 2001년 12월). 이 조사에서 크랜베리는 채소 중 항산화물질을 가장 많이 보유한 브로콜리보다 항산화물질이 다섯배나 많은 것으로 나타났다.

적포도주가 심장병 예방에 유효한 것도 폴리페놀 덕분. 포도주는 1천분의 1로 희석해도 항산화력이 비타민E보다 강한 것으로 알려져 있다.

수확한 지 얼마 안 된 제철 과일. 야채, 가공하지 않은 신선한 것에 항산화물질이 풍부하다"고 말했다. 또 "항산화물질은 자연 음식으로 섭취하는 것이 바람직하며 항산화비타민 약제를 복용하려면 의사로부터 적정량을 처방받을 것"을 당부했다.

(3) 적당한 양의 꾸준한 운동도 유해산소를 없애준다.

운동하면 유해산소가 몸 밖으로 잘 배출되며 항산화효소의 분비가 촉진된다.'약간 힘들다'는 느낌이 들 정도로 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

농약을 많이 쓴 농산물. 탄 음식. 술. 담배 등은 유해산소를 다량 발생시키므로 피해야 한다. 밀폐된 실내에서 장기간 보내는 것은 유해산소를 몸 안에 가두는 것과 다를 바 없다.

9. 기분을 맑고 상쾌하게 하는 과채즙

기분을 상쾌하게 해주고 영양 면에서도 건강을 촉진하고 체력을 증강시키는 데 적합한 과채즙은 계절성을 고려하여 계절에 생산되는 값싼 채소와 과일을 배합하면 신선하고 경제적이고 영양 면에서도 전혀 문제가 없는 과채즙으로 항상 피로하고, 체력이 부족, 감기에 잘 걸리는 사람, 야채를 먹기 싫어하는 비만 경향이 있는 사람은 마시면 반드시 건강을 찾을 수 있다. 그리고 수험생, 임산부, 운동선수 등이 음용하면 건강한 신체를 가질 수 있으며 건강한 체력을 만드는 원천이 된다.

1) 풍부한 철분의 당근, 시금치 과채즙

풍부한 철분의 과채즙으로 눈의 피로, 한증(寒症) 및 저혈압 등에 치료 효과가 있다. 또한 피로를 없애주고 체력을 증강시키는 효과도 있다.

(1) 재료(완성용량 약 200ml)
당근 중간 것 1/4개, 사과 큰 것 1/2개, 시금치 80g, 레몬 1/6개

(2) 만드는 법
레몬 이외의 모든 재료를 과즙기에 넣고 완성된 후 레몬즙을 넣는다.

(3) 효능
카로틴(프로비타민 A), 펙틴, 비타민 B₂, C , 레몬산과 무기질의 영양소를 보충할 수 있다.

2) 신체 저항력을 증강시키는 양상추, 당근 과채즙

카로틴, 비타민 함유량이 풍부하고 맛이 좋은 과채즙이다. 어깨가 결리고 시큰거리며 아플 때 마시면 좋은 효과가 있으며 눈의 피로를 없애주고 피부가 거칠어지는 것을 예방한다. 또한 신체 저항력을 만들어낸다.

(1) 재료(완성용량 200ml)
양상추 80g, 당근 중간 것 1/2개, 사과 중간 것 1개

(2) 만드는 법
사과, 양상추, 당근의 재료를 함께 과즙기에 넣고 즙을 만든다.

3) 임산부가 마시면 좋은 파슬리 종합 과채즙

이 과채즙은 철분과 무기질, 비타민 C·B군 등의 각종성분을 함유하고 있어 영양의 균형을 갖춘 과채즙이다. 체력을 만드는 데 효과가 커서 임산부가 음용하면 아주 좋다.

(1) 재료(완성용량 260ml)
파슬리 50g, 양상추 60g, 청경채 100g, 사과 1/2개,, 참외 작은 것 1/2개, 레몬 1/4개

(2) 만드는 법
사과 참외 레몬의 껍질을 벗기고 재료를 과즙기에 넣고 즙을 낸다.

4) 감기에 잘 걸리는 사람에게 적합한 파슬리, 귤 과채즙

풍부한 비타민C를 함유하고 있기 때문에 한냉에 저항력을 증강시키며 귤 이외에도 오렌지 등을 첨가하거나 금귤을 넣어 대체할 수도 있다.

(1) 재료(완성용량 약 180ml)
파슬리 30g, 귤 중간 것 2개, 사과 중간 것 1/4개

(2) 만드는 법
귤과 사과는 껍질을 벗기고 파슬리과 같이 과즙기에 넣고 즙을 낸다.

5) 심한 운동 후에 마시면 좋은 배, 포도 과채즙

배와 포도에는 포도당을 함유하고 있어서 위와 장에 쉽게 흡수되어 체력으로 전변된다. 따라서 심한 운동 후에 혹은 위장이 불편하거나 충분하게 음식물을 섭취하지 못했을 때 마시면 좋다.

(1) 재료(완성용량 약 200ml)
배 중간 것 1/3개, 포도 120g, 당근 작은 것 1개, 레몬 1/6개

(2) 만드는 법
포도는 껍질까지 넣고 레몬은 껍질을 벗기고 포도, 당근, 레몬, 배의 순서대로 과즙기에 넣어 즙을 낸다.

6) 입맛이 없을 때 식사대용으로 바나나, 우유 과채즙

바나나 우유는 칼로리가 높고 소화 흡수가 쉬운 과채즙이므로 식욕부진 시에 한 잔 정도 마시면 식사를 대용할 수도 있다.

(1) 재료 (완성용량 240ml)
바나나 중간 것 1개, 사과 중간 것 1/2개 벌꿀 1큰술, 우유 100ml

(2) 만드는 법
먼저 벌꿀과 우유를 과즙기에 넣고 바나나, 사과의 순서대로 넣고 즙을 낸다.

7) 경제적이고 영양이 높은 무청, 당근 과채즙

풍부한 비타민을 함유한 무청을 위주로 한 과채즙은 쉽게 눈이 피로하고 동맥경화증이 있는 사람이 마시기에 적합하다.

(1) 재료(완성용량 180ml)
무청 10가닥, 당근 중간 것 3/4개, 사과 중간 것 1/4개, 레몬 1/3개

(2) 만드는 법
무와 무청을 과즙기에 넣고 즙을 내고 레몬은 껍질을 벗겨 전체의 재료를 넣어 즙을 낸다. 잘 안되며 항상 무기력하고 만사에 의욕이 없다. 또 아랫배가 많이 나온다.

10. 빨·주·노·초·파·남·보를 드세요

여름 과일에 노화방지 물질 풍부 - '하루에 5회 이상 과일을 드세요!'

미국 암학회가 발표한 암예방 십계명 중 하나다. 이는 과일에 풍부하게 들어있는 비타민과 미네랄, 그리고 파이토케미컬을 두고 하는 말.

이 중 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 강력한 항산화제로 최근 활발하게 연구되고 있는 식물성 생리활성물질이다. 흥미로운 것은 파이토케미컬이 과일의 색깔에 집중해 있다는 것이다. '무지개 색으로 먹어라'는 말은 여기서 유래했다. 한여름 과일도 알고 먹으면 효과 1백배!

1) 빨간색 과일

피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상징. 과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청소부'로 불린다.

예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35%나 줄었다고 발표했다.

딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다.

2) 노란색 과일

대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레몬. 라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다.

미국의 한 연구서는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다. 이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다.

3) 녹색 과일

기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한번에 구할 수 있다.

키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토케미컬도 풍부하다. 키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권장량의 두 배가 넘는다.

비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다. 원광대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다.

DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도. 여기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 항산화물질인 폴리페놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎, 골드키위 1백55㎎이었다.

4) 보라색 과일

대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있다. 포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있다.

껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하는 노폐물이 혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수준을 높여준다. 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.

5) 어떻게 먹을까

(1) 선명한 색깔을 고르는 것이 첫 번째 선별 방법. 색깔이 진할수록 파이토케미컬이 듬뿍 들어있다.

(2) 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

(3) 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 토마토의 경우에도 파란 것을 따서 익힌 것은 라이코펜이 훨씬 떨어진다.

(4) 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.

11. 과일을 껍질째 먹기 위한 방법

노랗게 익어 단내가 나는 참외, 새콤한 향기를 가득 머금은 자두, 빨갛게 익은 토마토를 보면 한 입 베어 물고 싶은 생각이 든다. 껍질에 잔뜩 묻어 있는 농약은 어떻게 해야만 할까. 과일의 신선한 영양을 있는 그대로 섭취할 수 있는 방법은 없는 것일까.

수입 과일의 경우 출하 직전에 포스트 하비스트(post-harvest)라 부르는 농약을 뿌리는데 그 종류가 수를 셀 수 없을 정도로 많을 뿐 아니라 수확 전에 뿌리는 농약보다 그 독성이 몇 배나 높다고 한다.

그렇다면, 조금 더 깨끗하게 과일을 씻는 방법은 없을까?
가장 쉬운 방법은 식초와 소금을 이용하는 것.
사과, 배, 참외 등 껍질이 얇고 농약을 많이 뿌려 재배하는 것으로 알려진 과일의 경우 - 물과 식초의 비율을 10:1로 해 씻어준다.

수입 과실의 경우 - 식초나 소금을 탄 물로는 껍질에 묻어 있는 농약을 제거하기 힘들다. 코팅제가 묻어 있기 때문. 알코올에 적신 천으로 닦아낸 다음 흐르는 물에 씻고도 껍질을 벗겨 먹어야만 안심할 수 있다.

레몬 - 껍질을 그대로 두고 슬라이스 하는 경우가 많은데 역시 과일용 세척제에 충분히 담가 농약이 용해될 수 있도록 한 후 물을 닦아낸 다음 슬라이스 하도록 한다. 그러나 오렌지, 레몬, 바나나, 자몽 등의 수입 농산물에는 맹독성 농약 위에 코팅제 까지 뿌려진다는 사실을 기억해야만 한다.

토마토 - 알알이 씻어내야 한다. 흐르는 물에 한 번 씻은 다음 10분의 1분량의 소금을 탄 물에 담갔다가 다시 물에 헹구어 준다.

식초나 소금 등을 이용하는 방법만으로도 안심할 수 없다면 과일 전용 세척제를 이용하자. 과일에 물이 묻어 있는 경우 껍질 안쪽의 농약 성분이 배어나온다는 사실을 알고 있는지. 샐러드용 야채와 과일의 물기를 쉽게 제거해주는 기기를 사용하면 간편하다.

출처: 신나고 즐겁게 채식하기