생명사랑 채식실천 협회

‘영양寶庫’과일 제대로 섭취하려면…

수박씨엔 단백질ㆍ무기질

사과껍질엔 항암성분 풍부

통째로 갈아먹어야 효과

껍질째 먹을땐 유기농 확인

‘몸에 좋다는 건 아는데 어떻게 먹어야 하는지….’

많은 종류의 과일이 씨와 껍질에 몸에 좋은 성분을 함유하고 있다는 건 잘 알려져 있다. 씨, 껍질에 대한 연구가 계속될수록 놀라운 결과들이 속속 나오고 있다. 최근 호주 애들레이드대학의 연구 결과, 포도씨가 치매를 예방하는 데 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 6개월간 포도씨를 먹은 쥐들은 사물을 인식하고 판단하는 능력이 향상됐고, 치매 발병률이 50% 감소됐다. 포도씨에 든 폴리페놀 성분이 치매 원인인 아밀로이드 단백질의 뇌 내 침착을 막아주기 때문이다.

이 밖에 수박씨는 단백질ㆍ무기질ㆍ비타민B 등이 풍부하며, 참외씨도 칼슘ㆍ인과 같은 무기질이 풍부하다. 사과 껍질에 많이 든 퀘르세틴은 스트레스 호르몬인 코르티졸이 뇌세포를 파괴하는 것을 막아주며, 트리테르페노이드란 성분은 간암ㆍ대장암ㆍ유방암의 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 귤 껍질 역시 살베스트롤이란 성분이 들어 있어 폐암ㆍ전립선암ㆍ유방암 등을 예방하는 데 효과적이다.

하지만 알면서도 쉽게 손이 가지 않는 게 사실이다. 맛도 없고 딱딱해서 씹기 어려운 데다, 잔류농약에 대한 걱정 때문이다. 안전하고 효과적으로 과일의 씨, 껍질을 먹는 방법은 없을까.

▶딱딱하면 갈아 먹자, 안 씹고 삼키면 소용없다=포도씨는 씹어먹을 수도 있지만 치아가 약한 사람에겐 너무 딱딱하다. 씨 크기가 작아 그냥 삼키면 영양분이 흡수되지 못하고 그냥 배출된다. 이때는 포도를 통째로 믹서로 갈아 포도즙을 내서 먹는다. 즙 밑에 가라앉는 침전물은 씨부스러기이므로 같이 먹는 것이 바람직하다. 석류도 껍질과 씨까지 통째로 갈아 주스로 마시는 것이 좋다.

수박씨ㆍ참외씨는 말랑말랑한 편이지만 영양분을 흡수하기 위해서는 역시 충분히 씹어 삼키는 것이 좋다. 감귤류에 들어 있는 씨는 대체로 씹기 편하다.

▶껍질째 먹을 때는 유기농인지부터 따져라=껍질째 먹을 때는 농약을 깨끗이 제거할 수 있는지 따져야 한다. 몸에 좋은 성분을 취하려다 몸에 해로운 농약을 먹는다면 되레 손해다. 을지대 나영아 외식조리학과 교수는 “농약을 전혀 쓰지 않은 과일은 사실상 없다고 보면 된다. 어느 정도는 감수해야 한다”며 “우리나라의 경우 배ㆍ포도 등은 종이에 과실을 싼 채 농약을 뿌리니 그나마 다행이지만, 사과는 그런 장치도 없어 유기농 제품이 아니면 껍질은 먹지 않는 것이 좋겠다”고 조언했다. 포도는 과육을 입으로 빨아들일 때 딸려오는 껍질 안쪽의 미끈미끈한 부분까지만 섭취해도 레스베라트롤ㆍ철분 등 영양소가 충분하다고 나 교수는 조언했다.

오랜 시간을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽ㆍ바나나는 껍질에 농약이 많이 남아 있어 먹지 않는 것이 바람직하다. 금감이나 방울토마토도 소금물 등에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다. 과일을 냉장고에 보관하기 전에 이렇게 씻어두는 게 낫다. 귤 껍질은 금감, 방울토마토보다 훨씬 잔류농약이 많으므로 굳이 먹으려면 유기농을 택해야 한다.

▶복숭아ㆍ대추ㆍ살구 씨는 달여 먹어라=복숭아ㆍ자두ㆍ살구ㆍ매실ㆍ대추 등의 씨는 날로 먹으면 안 된다. 씨 속에 항암효과가 있는 아미그달린 성분이 배앓이를 하게 만들 수 있어 달여 먹는 것이 좋다.

고려대 안암병원 오희옥 영양팀장은 “우리가 쉽게 접하는 과일 대부분은 껍질과 씨 등에 폴리페놀ㆍ라이코펜과 같은 피토케미컬 성분이 다량 함유돼 있어 항산화 작용, 발암 억제, 만설질병 예방 등에 효과가 뛰어나지만 농약 문제나 식습관 등 현실적으로 장벽이 있는 것도 사실”이라며 “안전하다고 판단되는 껍질, 씨만 가려 먹는 것이 바람직하다”고 조언했다.

조용직 기자(yjc@heraldm.com)

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