채식을 처음시작하신다면

채식을 하기 위해선 먼저 채식에 대한 확신과 신념이 필요합니다. 어디서나 채식할 수 있는 분위기가 아니므로 확신과 신념이 없다면 금새 채식을 포기하기 쉽습니다. 채식이 무엇인지, 왜 채식을 해야하는지, 채식이 우리의 삶에 어떤 영향을 미치는지에 관해 충분히 알게 된다면 열악한 조건속에서도 꿋꿋이 채식을 해나갈 수 있습니다. 그리고 조금만 살펴보면 그리 어렵지만은 않습니다. 단체생활에서 불편한 점이 있긴하지만 얼마간 해보시면 나름대로 요령을 터득할 수 있습니다. 앞으로 채식식품이나 채식재료를 찾는 사람들이 많아지면 자연히 채식상품이 늘어나게되고 채식하기가 더욱 쉬워질 것입니다. 좀 힘들더라도 선구자적인 의지로 노력한다면 앞으로 채식하는 분들은 그만큼 채식하기 좋은 환경이 될 것입니다.

아래 채식요령은 유채식주의자가 되려는 분들을 중심으로 썼습니다만 개인의 여건에 따라 적절히 활용하시면 되겠습니다.

채식의 기본

① 채식은 땅이 제공해주는 식물을 기본으로 하며 버섯류를 포함합니다.

② 채식은 땅과 하늘과 바다에 있는 짐승과 그 부산물을 먹지 않는 것입니다.

③ 계란이나 생선알의 경우 짐승의 근원으로 채식에 해당되지 않습니다.

④ 동물의 젖(우유등)은 동물성이긴 하지만 음식의 목적으로 생산되는 것이므로 송아지와 같은 어린마음을 갖고 있거나 허약해서 먹어야 한다면 잠시 얻어먹을 수도 있습니다.

가정의 식탁

① 고기, 멸치, 가다랭이로 만든 육수대신 마른다시마 무, 표고버섯, 양배추, 고추씨 등을 우려낸 채수를 씁니다.

② 육류나 닭고기, 생선대신, 두부나 콩을 활용한 요리, 콩단백, 밀단백 등으로 바꿉니다.

③ 쇠고기나 닭고기, 멸치분말, 혹은 화학조미료 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등을 씁니다. 혹은 상품으로 나오는 식물성 천연조미료를 활용합니다.

④ 시판되는 대부분의 냉동가공품은 어육가공품입니다. 두부나 글루텐등을 이용해서 만들어 먹거나, 채식으로 표기된 상품을 구입합니다.

⑤ 햄은 채식햄으로 바꿉니다. 풀무원, 남부햄, 삼육 등에서 나오는 채식햄에는 계란이 들어갑니다. 베지푸드제품, 베지랜드의 수입햄 등은 계란이 없습니다.

⑥ 김치에는 젓갈이나 액젓, 화학조미료를 넣지 않고 담궈 먹습니다.

⑦ 만두는 대부분 고기만두이며 야채만두라해도 채식이 아닐 경우 많습니다. 채식전문점에서 구입하거나 직접 만들어 드시는 것이 좋습니다.

⑧ 라면은 대부분 어육분말이 들어갑니다. 면만 활용한다든가 채식라면을 구입합니다. 오뚜기의 청구라면, 더불어식품의 새롬채식라면, 보리라면, 농심의 채식주의라면이 있습니다.

⑨ 빵의 경우 대부분 계란이 들어가며, 과자는 동물성기름이 들어가는 것이 많습니다. 채식빵과 과자로 바꾸며, 가능하다면 직접 만들어 먹습니다.

⑩ 밥은 각종 잡곡과 콩을 고루 섞어 밥을 지으면 육류보다 건강한 영양을 가져다줍니다.

⑪ 반찬으로는 과실채소, 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯류를 고루 씁니다.

⑫ 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 흰깨, 검은깨, 들깨 등의 종실류를 조금씩 활용합니다.

⑬ 각종 과일류를 고루 섭취하며 특히 제철과일을 제때 먹을 수 있도록 합니다.

⑭ 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 쓰면 채식본래의 깊은 맛을 더 느낄 수 있습니다.

일반 식당에서

① 육류, 생선이 들어가는 모든 메뉴는 제외합니다.

② 음식주문시 채식하는 사람이 먹을 수 있는 메뉴가 있느냐고 물어봅니다.

③ 한정식단의 경우 육류, 생선, 계란, 젓갈 등의 동물성이 들지 않은 메뉴를 부탁합니다.

④ 비빔밥의 경우 육수로 밥을 짓는 경우도 있으니 주인에게 확인합니다.

⑤ 비빔밥에는 보통 채썬육류, 계란 등을 고명으로 주므로 미리 빼고 달라고 합니다.

⑥ 시중분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다. 쫄면이나 비빔면의 경우에도 채식일 경우도 있지만 아닐수도 있으므로 물어보도록 합니다.

⑦ 갈비집에 가보면 야채와 밥, 운이 좋다면 약간의 나물이 있습니다.

⑧ 냉면집에 나오는 물냉면은 육류를 우려낸 육수가 기본입니다. 비빔냉면의 소스는 냉면집에 따라 동물성이 들어가기도 하고 안들어가기도 합니다. 물어보도록 합니다.

⑨ 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개는 대개 적어도 해물이라든가, 육수가 들어가는 편입니다.

⑩ 채식식당을 이용하면 편하지만, 일부식당은 채식이라는 이름을 갖고도 어육을 취급하거나 동물성조미료, 동물성재료를 쓰기도 하므로 메뉴나 식당운영방침을 잘 살펴봅니다.

⑪ 피자의 경우 야채피자 종류를 주문해도 햄과 같은 동물성이 들어가므로 미리 확인합니다.

⑫ 김밥에는 대체로 햄, 맛살, 계란이 들어간다. 오이, 시금치, 단무지 정도만 넣어 달라고 해본다.

⑬ 김치의 경우 대부분 젓갈을 넣습니다. 젓갈넣지 않은 걸로 부탁하거나 백김치, 나박김치 등을 주문해봅니다.

쇼핑시

성분표시에 동물성(육류, 생선, 계란 등)이 들어간 것을 살펴봅니다.

부드러운 빵종류, 초코파이류, 크래카, 쿠키 등은 대개 계란이나 우지가 들어갑니다.

쫀득한 사탕이나 젤리의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다.

빵가루에도 계란이 들어갑니다. 오뚜기, 백설등에서 나오는 빵가루는 계란이 없습니다.

시중쌈장엔 번데기가루나 동물성이 들어갑니다. 된장에 약간의 고추장 등을 넣어 직접 만들도록 합니다. (요리게시판 참조)

간장의 경우 100% 양조간장을 구입합니다. 어떤 것은 가다랭이 등의 해물이 들어갑니다.

채식생활에 유용한 식재료

다양한 식재료가 있지만 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한끼를 단순하게 구성하고,

자주 식단을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 그리고 채식을 하려면 처음엔 좀 부지런해야합니다. 어느정도 채식에 익숙해지면 밥먹는 시간도 줄고, 요리과정이나 요리종류도 더 단순하게 할 수 있지만 처음엔 준비할 것도 많고, 적응도 해야되니까요. 그리고 채식하면 풀만 먹는다고 생각하거나 뭘 먹고 살지? 하는 경우가 많은데, 걱정 탁 놓아도 됩니다. 아래 재료를 사용해서 간단하게 만드는 요리만 헤아려보면 일천가지도 넘습니다. 종류만 다양한 것이 아니라 그 영양과 효능도 다양합니다.

곡식류: 현미, 현미찹쌀, 수수, 흰쌀, 기장, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀

두류: 흰콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 각종 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등

견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등

종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 등

엽채류: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 양상추, 양배추, 취나물, 머위, 근대, 아욱, 케일, 호박잎, 기타 다양한 유기농 쌈야채류

경채류: 샐러리, 미나리, 고구마순, 토란대, 아스파라거스, 브로컬리, 컬리플라워

순채류: 콩나물, 숙주나물, 무순, 메밀순, 알팔파, 각종 새싹류

서 류: 감자, 고구마, 토란, 야콘, 우엉, 마

오신채: 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등

근채류: 당근, 무, 알타리, 연근, 도라지, 더덕 등

과채류: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 파프리카, 풋고추

과실류: 토마토, 송이토마토, 수박, 멜론, 참외, 딸기 등

버섯류: 표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 목이버섯 등

해초류; 다시마, 미역, 김, 파래, 녹미채(톳), 등

과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 키위, 무화과, 파인애플 등

건식류: 자반, 무말랭이, 호박고지, 섞박지, 한천,

제품류: 두부, 연두부, 도토리묵, 청포묵, 곤약, 실곤약, 천사채,

제품류: 카레, 짜장, 국수, 면, 채식만두, 양장피, 유부, 연자죽가루, 통밀가루

제품류: 채식햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크, 버섯말이, 콩비엔나등

콩단백; 콩고기, 콩불고기용, 깐풍기용, 너비아니용, 기타 용도용

떡종류: 쑥떡, 호박떡, 송편, 수수팥떡, 구름떡, 밤떡 등

빵종류: 통밀빵, 새싹빵, 현미빵, 잡곡빵, 오트밀빵 등

과자류: 통밀과자, 보리과자, 현미과자, 과일스넥, 후레이커, 시리얼 등

생식품: 시판되는 각종 생식, 생식과자, 생식떡 등

철나물: 참죽나물, 비름나물, 청경채, 두릅, 봄동, 하루나
위의 재료를 요리하기 위해 갖춰놓으면 요긴한 재료들
양조간장, 된장, 고추장, 현미유, 식초, 조청, 설탕, 흑설탕, 후추, 고춧가루, 통깨, 소금, 케찹, 옥수수캔, 와사비, 겨자분, 계피분, 전분, 빵가루, 부침가루, 튀김가루, 글루텐, 이스트, 우스타소스, 월계수잎, 오레가노, 통후추, 통계피, 파셀리, 천연조미료 등
항상 필요한 기초재료(위의 양념재료와 아래의 기초재료만 있으면 수십가지요리를 거뜬히)
무, 표고버섯, 마른다시마, 감자, 고구마, 호박, 마른미역, 애호박, 두부, 양배추, 오이, 당근,
채식햄 등 채식냉동식품.

기타 미리 준비해두면 유용한 밑반찬류

김치류, 피클류, 조림류, 밀고기류, 건조콩단백류

건강식사법

① 하루 중에 잡곡밥, 견과류, 종실류, 해조류, 야채류, 과실류 등을 고루 섭취하면 좋습니다.

② 잡곡밥은 흰밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않아서 기력이 떨어지고 살이빠지는 원인이 됩니다. 잡곡식을 처음하는 경우 국이나 물없이 충분히 씹도록 합니다.

③ 육류를 먹지 않을 경우, 콩을 잘 활용하면 매우 좋습니다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고, 두부나 콩고기를 만들어 드실 수도 있습니다. 또 콩가루를 활용합니다.

④ 물이나 음료는 식후 2시간 경에 드시는 것이 좋습니다.

⑤ 과일은 식전 30분경부터 드시면 좋으며, 식후에 먹을 땐 입가심할정도로만 드십니다.

⑥ 재료는 가급적 유기농농산물을 쓰면 좋을 것입니다. 그렇지 않을 경우, 잘 씻은 후 소금물에 5분전후로 담그고, 과일도 10여분 담구었다가 헹궈서 사용합니다. 야채전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용합니다.

참고사항

고기를 쭉 먹어온 분들은 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생길 수 있습니다. 걱정할 필요는 없습니다. 식사습관이 바뀔때 일어나는 현상으로 몸이 바뀌게 되면 증상은 자연히 사라집니다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩 등의 견과류 등 식단을 좀 더 다양하게 꾸며 섭취하도록 합니다. 또 식사가 부실하게 될 경우, 채식인도 먹을 수 있는 천연비타민, 천연영양제도 필요한만큼 쓰면 도움이 됩니다.